As fases do movimento no treinamento de força, como aquelas executadas em casa ou na academia, incluem partes do movimento que, quando combinadas, melhoram os resultados.
Quando realizamos exercícios com carga, é fundamental entender as diferentes fases que compõem cada repetição. A fase excêntrica é um dos componentes essenciais desse processo, durante a qual desaceleramos a carga até retornar à posição inicial. Essa fase é crucial para o controle e a segurança do movimento.
Além da fase excêntrica, cada repetição é composta também pela fase concêntrica, onde movimentamos a carga, e pela fase de transição ou isométrica, que é a parte intermediária. Compreender essas fases é fundamental para otimizar o treinamento e evitar lesões. A fase excêntrica, em particular, exige atenção especial devido ao seu impacto direto na eficácia e na segurança do exercício.
A Fase Excêntrica: O Poderoso Aliado da Hipertrofia Muscular
Embora a maioria das pessoas que frequentam academias se concentre apenas na fase concêntrica, responsável por empurrar ou puxar a carga, a fase excêntrica é tão importante quanto, ou até mais. Um estudo científico destaca a relevância dessa etapa, que muitas vezes é negligenciada. A fase excêntrica é o oposto da fase concêntrica, começando quando os braços estão estendidos e terminando quando a barra volta a tocar o peito.
A Transição ou Fase Isométrica: O Momento de Equilíbrio
A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica). Embora no treino de força o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a excêntrica, não devem ser ignoradas.
A Fase Excêntrica na Ciência
Recentemente, o The Journal of Strength and Conditioning Research publicou uma revisão com meta-análise — um dos mais altos níveis de evidência científica. Esse estudo reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis. O objetivo dos pesquisadores era determinar a importância de cada fase no ganho de massa muscular.
Como Aplicar Essas Informações na Prática?
Alguns grupos, como atletas de elite possuem pouco tempo para gerar adaptações máximas (por exemplo, durante uma pré-temporada), podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. O mesmo vale para atores que precisam de mudanças físicas rápidas para filmagens ou outras situações similares. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular. Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica para obter resultados mais eficazes.
Fonte: @ Minha Vida
