Músculos inferiores: treino semanal de flexão para joelhos, levantar pesos com pés na posição paralela, contrair glúteos e musculatura em 90 graus, pausa na contração. Braços: flexão na coluna com pausa na posição neutral, contração lenta aposentados em cadeira, flexora de braços com pedais, movimento lento em 90 graus, descer lentamente. Músculos superiores: treino completo de flexão e extensão nas pernas, contrair músculos com pausas na posição, apoiados nas canelas, descer até 45 graus, retornar lentamente.
Em diversas ocasiões, os exercícios para as pernas são deixados de lado por aqueles que se dedicam à musculação, focando mais em outros grupos musculares. Contudo, é fundamental dar a devida importância aos exercícios para as pernas, a fim de manter um corpo equilibrado e bem definido em toda a extensão corporal.
Além disso, ao fortalecer as pernas por meio de exercícios específicos, é possível não apenas melhorar a estética, mas também promover uma maior resistência e estabilidade durante as atividades do dia a dia. Dessa forma, é essencial incluir treinos voltados para os músculos das pernas em sua rotina de exercícios, visando alcançar um corpo mais saudável e harmonioso.
Melhores exercícios para fortalecer as pernas e tonificar os músculos
Com o auxílio de Lucas Almeida, instrutor pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida compilou uma lista ampliada dos melhores treinos para definir as pernas, que contribuirão para tonificar os músculos inferiores. Confira abaixo!
Agachamento bilateral com barra ou halter
Para realizar este exercício, posicione-se com os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Segure uma barra sobre os ombros, acima do trapézio, ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas com o chão. Ao mesmo tempo, levante os braços deixando ombros e cotovelos a 90 graus.
Agachamento afundo
Neste exercício, afaste as pernas levando uma à frente, como se estivesse a dar um passo. Flexione os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Em seguida, estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Agachamento búlgaro
Para realizar o agachamento búlgaro, leve uma perna à frente, como se estivesse dando um passo. Apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente de forma que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e troque a perna elevada a cada fim de série.
Flexão de joelho na máquina
Posicione-se na máquina com a cabeça e a coluna alinhadas e o rolo apoiado na parte posterior da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira extensora
Sente-se no aparelho de fortalecimento de pernas de forma que o suporte fique apoiado nas canelas. Estenda as pernas, segure por alguns segundos, mantendo a contração muscular e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira flexora
Na cadeira flexora, posicione os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus, faça uma pausa na posição por 2 a 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Mesa flexora
Deitado de bruços no aparelho de fortalecimento, posicione os pés no apoio e flexione as pernas simultaneamente em direção aos glúteos. Pause o movimento por 1 ou 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial.
Fonte: @ Minha Vida
